प्रभावी प्रोटीन आहार - 7 दिनों के लिए रहस्य और मेनू

आप सीखेंगे कि प्रोटीन आहार क्या है और इसका पालन करके आप प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वसा भंडार से कैसे छुटकारा पा सकते हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उचित आहार का पालन करने के मुख्य सिद्धांतों के साथ-साथ संभावित मतभेदों से खुद को परिचित करें।

लेख पांच प्रकार के प्रोटीन आहार के बारे में जानकारी प्रदान करता है। आप अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची पढ़ सकते हैं, साथ ही विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आहार के लिए साप्ताहिक मेनू का नमूना भी पढ़ सकते हैं। लेख प्रोटीन आहार पर उपलब्ध व्यंजनों के लिए तीन सरल व्यंजन प्रदान करता है।

प्रोटीन आहार क्या है

यह खाने का एक तरीका है, जिसका सार प्रोटीन की खपत में वृद्धि और वसा और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम कमी है। प्रोटीन मानव शरीर के लिए मुख्य निर्माण खंड है. प्रोटीन से संश्लेषित अमीनो एसिड प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं, चयापचय, मस्तिष्क कार्य और हमारे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के अन्य क्षेत्रों में शामिल होते हैं।

निर्माण तत्वों की कमी के कारण, हम अत्यधिक थकान, महिलाओं में मासिक धर्म चक्र में समस्याएं और यकृत की शिथिलता का अनुभव करते हैं। इसीलिए ये संपूर्ण आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं।

आहार में प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ने से व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म बदल जाता है। अर्थात्, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए, शरीर वसा भंडार से बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करेगा।

यह आहार का मुख्य लाभ है - वसा जलने के माध्यम से तेजी से वजन कम होना। डुकन आहार पर भी यही सिद्धांत लागू होता है। बहुत बार, एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले इस प्रकार के पोषण का सहारा लेते हैं, क्योंकि यह कम समय में शरीर को सुखाने और परिभाषित करने का एक आदर्श तरीका है।

ध्यान देना! एक निर्विवाद लाभ अनुमत भोजन की प्रचुरता है, साथ ही इससे संतृप्ति की डिग्री भी है। दरअसल, प्रोटीन उत्पादों का सेवन करने के बाद व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, इसलिए अधिक खाने की संभावना नहीं होगी।

प्रोटीन आहार अधिकांश अन्य प्रकार के पोषण से भिन्न है, जैसे कि लोकप्रिय अनाज आहार। उन बुनियादी सिद्धांतों और नियमों को समझना महत्वपूर्ण है जिन पर यह आहार आधारित है। उनका पालन करके, आप न केवल अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि अप्रिय परिणामों से भी खुद को बचा सकते हैं।

बुनियादी नियम

• पर्याप्त पानी पियें. पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीने की सलाह देते हैं। शरीर में प्रोटीन का अत्यधिक सेवन किडनी पर दबाव डालता है। यदि आप प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो इस क्षेत्र में पथरी जैसी समस्याएं सामने आ सकती हैं।
• व्यायाम। पिछले विषय से आगे बढ़ते हुए, दूसरा महत्वपूर्ण पहलू नियमित शारीरिक गतिविधि है। यदि अन्य आहारों पर आप कम खा सकते हैं और शारीरिक गतिविधि नहीं बढ़ा सकते हैं, तो इस मामले में यह यूरोलिथियासिस से भरा होता है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक" है, बशर्ते कि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से और काफी गहनता से उनका उपयोग करे। निष्क्रिय जीवनशैली के साथ, यह "निर्माण तत्व" अनावश्यक हो जाता है और नाइट्रोजन यौगिकों में बदल जाता है। शरीर सक्रिय रूप से उन्हें हटाना शुरू कर देता है, जिससे किडनी पर दबाव पड़ता है।
• अवधि 3 सप्ताह से अधिक नहीं. सामान्य तौर पर, क्लासिक मेनू एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह सुखाने या वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, आपके स्वास्थ्य के आधार पर, आहार की औसत अवधि 2-3 सप्ताह हो सकती है।
• विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स लें. कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और स्वस्थ वसा के सीमित सेवन के कारण शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। इस मामले में, आपको इसे अतिरिक्त रूप से खिलाने की आवश्यकता है।
• जागने के कम से कम 30 मिनट बाद नाश्ता करें. और रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले होता है। तथा भोजन की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ा देनी चाहिए।
• बिना तेल के खाना बनाना बेहतर है या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ.

महत्वपूर्ण! प्रोटीन रक्त के थक्के को बढ़ाता है, इसलिए रक्त के थक्कों की बढ़ती संभावना के कारण हृदय रोगों वाले रोगियों के लिए आहार निषिद्ध है।

अनुमोदित उत्पादों की सूची

वास्तव में, प्रोटीन आहार पर आप जो खाद्य पदार्थ खा सकते हैं उनकी सूची काफी विविध है। आहार का आधार पौधे और पशु प्रोटीन है। कम मात्रा में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल करना संभव है।

• मांस और पोल्ट्री (खरगोश, चिकन, टर्की, बीफ, वील) की कम वसा वाली किस्मों से अतिरिक्त वसा और त्वचा को काटना महत्वपूर्ण है;
• कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन (पोलक, हेक, समुद्री कॉकटेल, आदि);
• चिकन अंडे, अधिमानतः केवल सफेद;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, ग्रीक दही);
• स्टार्च के बिना सब्जियां (टमाटर, खीरे, सलाद, गोभी);
• फल (बिना मीठा);
• चीनी मुक्त पेय;
• ऑफल;
• कुछ अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, पानी के साथ दलिया);
• फलियाँ

निषिद्ध उत्पाद

यह ध्यान में रखते हुए कि जिन खाद्य पदार्थों से हम परिचित हैं उनमें से अधिकांश में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आहार में अभ्यस्त होने की प्रक्रिया बहुत आसान नहीं होगी। आइए देते हैं भोजन की मुख्य श्रेणियाँ जो निषिद्ध हैं या यथासंभव सीमित होनी चाहिए:

• चॉकलेट, मिठाई;
• पके हुए माल;
• सॉस, केचप, मेयोनेज़;
• वसा सामग्री के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
• क्रीम के साथ कॉफी, चीनी के साथ चाय;
• नींबू पानी, दुकान से खरीदा हुआ जूस;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन;
• आलू, पास्ता.

प्रोटीन आहार विकल्प

प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशिष्टता है - कुछ अनुमत और निषिद्ध उत्पाद। वजन घटाने के लिहाज से सभी विकल्प अत्यधिक प्रभावी हैं, ताकि आप जो चाहें उसे चुन सकें।

अंडे का सफ़ेद भाग

यह प्रोटीन आहार का एक उत्कृष्ट प्रतिनिधि है। यह ज्ञात है कि एक पूरे मुर्गी के अंडे में 12 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर की सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। यह विटामिन, आयरन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और अन्य सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। दूसरा नाम मैगी आहार है, जिसका नाम प्रसिद्ध मार्गरेट थैचर के नाम पर रखा गया है।

यह आहार उन लोगों के लिए उत्तम है जो मांस नहीं खाते या छोड़ना चाहते हैं। इसकी अवधि आमतौर पर 7 दिन होती है और इसका असर लंबे समय तक रहता है। आहार की एक विशेषता यह है कि प्रति दिन केवल तीन भोजन ही पर्याप्त हैं, जो अतिरिक्त स्नैक्स के बिना तृप्ति की भावना सुनिश्चित करेगा।

ध्यान देना! औसतन, प्रति दिन 6 अंडे खाए जाते हैं, लेकिन आंशिक रूप से उन्हें प्रोटीन के अन्य स्रोतों जैसे मछली और आहार मांस से बदलना संभव है।

अंडा आहार के फायदे

• बजट और आसानी से सुलभ आहार विकल्प;
• तृप्ति की स्थिर भावना;
• ऊर्जा और शक्ति की वृद्धि प्रदान करता है;
• तेजी से वजन कम होना.

अंडा आहार के नुकसान:

• गुर्दे और यकृत पर दबाव डालता है;
• यदि आपको खट्टे फलों या अंडों से एलर्जी है तो यह उपयुक्त नहीं है।

7 दिनों के लिए मेनू

दिन नंबर 1

• नाश्ता: 200 ग्राम पनीर 2-5% वसा, बिना क्रीम और चीनी की कॉफी।
• दोपहर का भोजन: 2 कड़े उबले अंडे, खट्टा क्रीम, हरी चाय के साथ टमाटर, ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद।
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, मसले हुए आलू, बिना चीनी की चाय।

दिन नंबर 2

• नाश्ता: दो अंडे का आमलेट, बिना चीनी की कॉफी या चाय, संतरा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई हेक फ़िलेट, उबली हुई ब्रोकोली, हर्बल चाय।
• रात का खाना: पके हुए अंडे (2 टुकड़े), राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास दूध।

दिन क्रमांक 3

• नाश्ता: पानी के साथ दलिया, ब्रेड, मोत्ज़ारेला का एक टुकड़ा, नींबू के साथ काली चाय।
• दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों के साथ पके हुए आलू, कुछ तले हुए अंडे, कम वसा वाला दूध।
• रात का खाना: उबले अंडे, अंगूर, सब्जी का सलाद (चुकंदर, गाजर)।

दिन क्रमांक 4

• नाश्ता: कुछ चीज़केक, शहद, बिना दूध और चीनी की कॉफी।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, राई की रोटी, सेब।
• रात का खाना: टमाटर, संतरा, हर्बल चाय के साथ दो अंडे का आमलेट।

दिन क्रमांक 5

• नाश्ता: दो अंडे, कॉफी या चाय, अदिघे पनीर का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड, पका हुआ अंडा, संतरा या अंगूर, हरी चाय।
• रात का खाना: मसले हुए आलू, पालक और ब्रोकोली के साथ पका हुआ चिकन पट्टिका, दूध।

दिन संख्या 6

• नाश्ता: खट्टा क्रीम और शहद, कॉफी के साथ पनीर 5%।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली, अंगूर या संतरा।
• रात का खाना: 2 कड़े उबले अंडे, पका हुआ पालक, चाय।

दिन संख्या 7

• नाश्ता: पके हुए अंडे, मोज़ेरेला चीज़, साबुत अनाज की ब्रेड और चाय।
• दोपहर का भोजन: गाजर और प्याज के साथ दम किया हुआ बीफ़, बिना तेल का विनैग्रेट, संतरा, कॉफ़ी।
• रात का खाना: तीन तले हुए अंडे, खीरा और चाय।

प्रोटीन-फल

आहार का मुख्य विचार हर दिन अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फल दोनों को शामिल करना है। मुख्य नियम उन्हें एक भोजन में संयोजित नहीं करना है, अन्यथा वजन घटाने की प्रक्रिया उतनी प्रभावी नहीं होगी जितनी हम चाहेंगे।

ध्यान! उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल (केला, ख़ुरमा, अंगूर, खुबानी) निषिद्ध हैं।

आपको हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। आहार की अवधि की अपनी भिन्नताएँ होती हैं: 7 से 14 दिनों तक।

पेशेवर:

• पर्याप्त विटामिन से भरपूर आहार;
• भूख की कोई भावना नहीं;
• प्रोटीन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

विपक्ष:

• मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं;
• जिगर और गुर्दे पर एक स्पष्ट भार है;
• आपको किसी एक उत्पाद से एलर्जी हो सकती है।

सप्ताह के लिए मेनू

भोजन की निर्दिष्ट मात्रा को 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, और फलों का सेवन प्रोटीन से अलग किया जाना चाहिए।

• सोमवार: 2 सेब, 2 संतरे, 300 ग्राम पनीर 2−5%, उबले हुए हेक, पके हुए आलू, बिना चीनी की चाय/कॉफी।
• मंगलवार: 3 अंडे, 1 लीटर केफिर, 0.5 किलो सेब, राई की रोटी, सब्जी का सलाद।
• बुधवार: दम किया हुआ गोमांस, खीरे और टमाटर, संतरे या अंगूर, सेब।
• गुरुवार: चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम पनीर, आधा लीटर केफिर, सेब और संतरे।
• शुक्रवार: 200 ग्राम उबली हुई मछली, बिना तेल के मसले हुए आलू, 3 सेब, सब्जी का सूप।
• शनिवार: आमलेट, टमाटर, राई की रोटी, संतरे, उबला हुआ चिकन पट्टिका, 1 लीटर केफिर।
• रविवार: 4 कीवी, 2 नाशपाती या सेब, 400 ग्राम पनीर, उबली हुई सब्जी का मिश्रण।

प्रोटीन-सब्जी

इस आहार में आपको सब्जी वाले दिनों को प्रोटीन वाले दिनों से बदलना चाहिए। आहार की एक निश्चित संरचना होती है और इसे 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ध्यान देना! बहुत बार, पेशेवर एथलीट ऐसे "सुखाने" की ओर रुख करते हैं।

पहले दो दिनों को उपवास कहा जा सकता है, क्योंकि केवल केफिर की अनुमति है। तीसरा दिन प्रोटीन है, चौथा और पांचवां पौधा-आधारित आहार है, छठे से आठवें दिन तक आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना चाहिए, और आखिरी दो दिन हम पौधे-आधारित आहार पर टिके रहते हैं।

दिन क्रमांक 1−2

1% वसा सामग्री के साथ 1.5−2 लीटर केफिर।

दिन संख्या 3 (प्रोटीन)

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड, पका हुआ अंडा, 30 ग्राम हार्ड चीज़, ब्लैक कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन पट्टिका, हरी चाय।
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, ग्रीक दही।

दिन संख्या 4−5 (सब्जियां)

• नाश्ता: संतरा/एक दो कीवी, बिना क्रीम और चीनी वाली कॉफी।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ (तोरी, प्याज, मिर्च), पके हुए आलू, हर्बल चाय।
• रात का खाना: थोड़े से मक्खन के साथ विनैग्रेट, 2 सेब।

दिन संख्या 6−8 (प्रोटीन)

• नाश्ता: तले हुए अंडे, कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन: बीफ स्टेक/उबला हुआ चिकन पट्टिका/ग्रील्ड मछली, हरी बीन्स।
• रात का खाना: राई की रोटी, सादा ग्रीक दही, हर्बल चाय।

दिन संख्या 9−10 (सब्जियां)

• नाश्ता: फलों का सलाद (सेब, संतरा, कीवी), चाय।
• दोपहर का भोजन: खीरा, टमाटर, सलाद, थोड़ा मक्खन।
• रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ मिश्रित सब्जियाँ, ताज़ा संतरे का रस।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट

इसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प या संक्षेप में बीयूसी भी कहा जाता है। आहार में निम्नलिखित योजना के अनुसार वैकल्पिक दिन होते हैं: 2 प्रोटीन दिन - 1 कार्बोहाइड्रेट दिन - 1 मिश्रित। यह अपनी प्रभावशीलता और सभी खाद्य पदार्थों को अलग-अलग दिनों में खाने की क्षमता के कारण काफी प्रसिद्ध आहार है।

यह गणना करना सही होगा कि प्रोटीन वाले दिनों में आपको कितने ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता है. ऐसा करने के लिए, आपको अपना वजन 3 से गुणा करना होगा; यदि आपके शरीर का वजन बहुत अधिक है, तो वांछित परिणाम को गुणा करें, लेकिन आप 10 किलो से अधिक नहीं घटा सकते।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता नहीं है; केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

ध्यान देना! मिश्रित दिनों में कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दोपहर का भोजन और केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त रात का खाना शामिल है।

बीयूसी के लाभ:

• संतुलित आहार, पर्याप्त मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व;
• अतृप्ति की कोई निरंतर भावना नहीं है;
• आवश्यक तत्वों की सरल गणना;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा की आपूर्ति;
• सटीक कैलोरी सामग्री की आदत न होना;
• व्यवधानों की घटना कम हो जाती है, क्योंकि मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पाद होते हैं;
• लंबी अवधि के लिए उपयुक्त - 3 महीने तक।

बीयूसी के नुकसान:

• प्रोटीन वाले दिनों में गुर्दे पर भारी भार;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए निषिद्ध;
• तीन महीने से अधिक समय तक आहार पर रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर को इसकी आदत पड़ने लगती है।

नमूना मेनू

उपरोक्त योजना (2−1-1) के अनुसार, हम कई सप्ताह पहले से एक मेनू तैयार करते हैं।

मिश्रित दिनों में

• नाश्ता: दूध, सेब, चाय के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली, ब्रोकोली।
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
• नाश्ता: 30 ग्राम मेवे, संतरा।

प्रोटीन दिवस पर

• नाश्ता: आमलेट, चाय।
• दोपहर का भोजन: साइड डिश के रूप में दाल, उबली हुई ट्यूना।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ बीफ़ स्टू, हर्बल चाय।
• नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या सादा दही।

कार्ब वाले दिनों में

• नाश्ता: चीज़केक, शहद, दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज/चावल, सब्जी का सलाद, मशरूम के साथ दम किया हुआ चिकन।
• रात का खाना: ड्यूरम गेहूं पास्ता, पकी हुई मछली।
• नाश्ता: 20 ग्राम डार्क चॉकलेट, सेब/नाशपाती।

प्रोटीन-वसा

इस प्रकार के आहार से, केवल प्रोटीन और वसा ही शरीर में प्रवेश करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट कम से कम हो जाते हैं। यह विधि पोलिश पोषण विशेषज्ञ जान क्वास्निविस्की द्वारा विकसित की गई थी। यह आश्चर्यजनक है कि आप मक्खन, चरबी और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।

वहीं, अगर किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने की जरूरत है तो प्रोटीन-वसा वाला आहार भी मदद करेगा। तथ्य यह है कि वसा सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, हार्मोन के उत्पादन और स्तर को सामान्य करते हैं और शरीर के समग्र कामकाज में सुधार करते हैं। फल और जामुन, चोकर, अनाज, चीनी और ट्रांस वसा वाले उत्पाद सख्त वर्जित हैं।

ध्यान देना! दिलचस्प बात यह है कि दिन में छह भोजन का सिद्धांत यहां काम नहीं करता है। तकनीक केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन पर आधारित है; कभी-कभी रात्रिभोज संभव है, लेकिन उनसे बचना बेहतर है। भोजन करते समय अपने आप को शांत वातावरण में रखना, ध्यान भटकाने वाली सभी वस्तुओं को हटा देना और खाने के बाद 15 मिनट तक लेटना महत्वपूर्ण है। आप खाने के 2 घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

पेशेवर:

• आहार वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों के लिए प्रभावी है;
• शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करता है;
• किडनी पर इसका कोई गहरा प्रभाव नहीं पड़ता है।

विपक्ष:

• जब आप वसायुक्त भोजन अधिक खाते हैं, तो आप अस्वस्थ महसूस करते हैं—उपाय महत्वपूर्ण है;
• आपको नियमित रूप से एक सामान्य रक्त परीक्षण कराने और डॉक्टर के साथ इसके संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है;
• उच्च वसा के सेवन और कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ, तनावपूर्ण और घबराहट की स्थिति संभव है।

7 दिनों के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे और हैम, मक्खन में तले हुए, क्रीम के साथ कॉफी।
• दोपहर का भोजन: उच्च वसा वाली खट्टी क्रीम, हरी चाय के साथ चीज़केक।

मंगलवार

• नाश्ता: ब्रेड का एक टुकड़ा, एवोकाडो, पका हुआ अंडा, चाय।
• दोपहर का भोजन: जैकेट आलू, ब्रेडेड पोर्क, ककड़ी, टमाटर।

बुधवार

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ केफिर पेनकेक्स, क्रीम या दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का भोजन: ओवन में पकी हुई मछली, एक प्रकार का अनाज, ककड़ी।
• रात का खाना: उच्च वसा वाला पनीर, हर्बल चाय

गुरुवार

• नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के साथ रोटी, चीनी के बिना कॉफी।
• दोपहर का भोजन: तले हुए आलू, ग्रेवी के साथ बीफ स्टू, चाय।

शुक्रवार

• नाश्ता: मांस के साथ पेनकेक्स, दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम सॉस में जिगर, चावल, रोटी का टुकड़ा।
• रात का खाना: कठोर उबले अंडे, किण्वित बेक्ड दूध।

शनिवार

• नाश्ता: तले हुए सॉसेज, चाय के साथ तीन अंडे का आमलेट।
• दोपहर का भोजन: मक्खन, पनीर और टमाटर, केफिर के साथ सैंडविच।

पुनरुत्थान

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ पनीर, मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, कॉफी।
• दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता, पोर्क स्टेक, बिना चीनी की चाय।
• रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध, तले हुए आलू, खीरा।

प्रोटीन आहार के लिए व्यंजन विधि

टमाटर-खट्टा क्रीम सॉस में सब्जियों के साथ दम किया हुआ बीफ़

आपके लिए 2-3 सर्विंग्स बनाता है निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• वसा रहित गोमांस - 400 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• खट्टा क्रीम 15% - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर का पेस्ट - 2 बड़े चम्मच। एल;
• मसाले - स्वाद के लिए.

खाना पकाने के चरण:

1. 400 ग्राम मांस को टुकड़ों में काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें या आधा छल्ले में काट लें, प्याज को बारीक काट लें।
2. प्याज और गाजर को थोड़े से तेल में भूनें, 5 मिनट बाद बीफ डालें।
3. मांस को मुश्किल से ढकने के लिए थोड़ा पानी डालें, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें और ढककर 20 मिनट तक उबालें।
4. निर्दिष्ट समय के बाद, 3 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट डालें, हिलाएं, ढक्कन के नीचे 5-10 मिनट के लिए छोड़ दें। अगर ग्रेवी बहुत पतली है तो आप 1 चम्मच आटा मिला सकते हैं.

हमारी डिश तैयार है - सरल, त्वरित और बहुत संतोषजनक। किसी भी साइड डिश के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, उदाहरण के लिए, पास्ता या एक प्रकार का अनाज।

पालक और फेटा के साथ चिकन

एक बहुत ही स्वादिष्ट व्यंजन जो दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के लिए उपयुक्त है। इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है. इन उत्पादों से 4 सर्विंग्स बनती हैं।

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• फ़ेटा चीज़ - 100−120 ग्राम;
• पालक - 70 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• डिल - 50 ग्राम

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. फ़िललेट्स को धो लें, अतिरिक्त चर्बी हटा दें, प्रत्येक टुकड़े को आधा-आधा काट लें। अंदर कट लगाएं, जहां हम फिलिंग रखेंगे।
2. पालक को डिल के साथ बारीक काट लें, फेटा के साथ मिलाएं, निचोड़ा हुआ लहसुन, नमक और काली मिर्च डालें।
3. फ़िललेट के टुकड़ों को तैयार मिश्रण से भरें और पक्षी के किनारों को टूथपिक से सुरक्षित करें।
4. प्रत्येक तरफ 5-10 मिनट के लिए एक बंद ढक्कन के नीचे भूनें।

सिरनिकी

पनीर पैनकेक, जो बचपन से सभी को परिचित है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। चुने गए प्रोटीन आहार के प्रकार के आधार पर, यह दिन के किसी भी समय काफी उपयुक्त है। ये वाला रेसिपी एक पीपी डिश है, इसलिए हम इसे बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तलेंगे. सामग्री की निर्दिष्ट मात्रा 5-6 सर्विंग्स के लिए पर्याप्त है।

सामग्री:

• सूखा पनीर (कम वसा सामग्री) - 500 ग्राम;
• ड्यूरम गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• स्वीटनर (चीनी, स्टीविया, या बिना) - स्वाद के लिए।

कैसे पकाएं:

1. अंडे के साथ पनीर को गूंध लें; आपको एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है - यह आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। स्वीटनर डालें. कृपया ध्यान दें कि यदि आप चीज़केक के ऊपर शहद या सिरप डालते हैं तो आप इसके बिना भी काम चला सकते हैं।
2. 2-3 बड़े चम्मच आटा डालें (स्थिरता की जांच करें)। सब कुछ मिला लें.
3. चीज़केक रखें और 3 मिनट तक बिना तेल के भूनें। ढक्कन से ढके बिना हर तरफ।

पकवान स्वादिष्ट, संतोषजनक निकला और आटे से बिल्कुल भी नहीं भरा। रसीले चीज़केक को खट्टा क्रीम, शहद या दही के साथ खाया जा सकता है।

आप कब तक आहार पर रह सकते हैं?

प्रोटीन आहार का क्लासिक संस्करण 1-2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। अवधि को व्यक्तिगत भावनाओं और परिणामों के आधार पर स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जाना चाहिए। चूंकि आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की स्पष्ट कमी होती है, इसलिए आपको इसमें देरी नहीं करनी चाहिए.

क्लासिक्स की जिन शाखाओं के बारे में हमने ऊपर बात की, वे अवधि में भिन्न हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, सबसे छोटा - अंडा - एक सप्ताह तक चलता है, लेकिन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भी जीवन का एक तरीका बन सकता है।

यदि हम सामान्यीकृत संकेतक लेते हैं, तो खोए गए किलोग्राम की संख्या कुछ इस तरह दिखाई देगी:

• 5 दिनों में आप 2 से 3 किलो शुद्ध वसा से छुटकारा पा सकते हैं।
• एक सप्ताह तक आहार का सख्ती से पालन करने से आपका वजन लगभग 5 किलो कम हो जाएगा।
• 10 दिनों में तराजू माइनस 8 किलो तक दिख सकता है।
• दो सप्ताह के बाद, एक नियम के रूप में, एक उत्कृष्ट परिणाम पहले ही प्राप्त हो चुका है - 10 किलो वजन कम होना।
• एक महीने या उससे अधिक समय तक आहार का पालन करने के बाद, शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाती है, और वजन इतनी जल्दी कम नहीं होता है। यदि आपका वजन अभी भी अधिक है, तो इसे धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम करने के लिए तैयार हो जाइए।

इस आहार से सही तरीके से कैसे छुटकारा पाएं

आपका शरीर प्रतिदिन कुछ पदार्थ प्राप्त करने का आदी है। अपना आहार समाप्त करने के पहले दिन केक और बन पर झपटने की कोई आवश्यकता नहीं है।आपको धीरे-धीरे बाहर जाने की जरूरत है, साथ ही, तेज़ कार्बोहाइड्रेट न खाने की अर्जित आदत को बनाए रखने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक वसा प्रतिशत वाले अनाज, अधिक सब्जियां और डेयरी उत्पाद शामिल करें। आप अपने लिए कुछ डार्क चॉकलेट, पहले से वर्जित फल - केला, ख़ुरमा, खुबानी, साथ ही सूखे मेवे ले सकते हैं।

ध्यान देना! आहार छोड़ने की प्रक्रिया में 3 से 5 दिन लग सकते हैं, इसलिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है। शरीर को पुनः समायोजित होने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है न कि उस पर एक ही बार में बड़ी संख्या में नए पोषक तत्वों का बोझ डालना।

यह आहार किसके लिए उपयुक्त है?

हम पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन आहार मांसपेशियों के विकास को प्रभावित कर सकता है, और कार्बोहाइड्रेट की कमी आपको वसा भंडार से ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करती है। इसीलिए नियमित गहन प्रशिक्षण के संयोजन से हमारे शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है, राहत सामने आती है।

अक्सर, एथलीट, पेशेवर एथलीट और वे लोग जो सबसे अधिक सुडौल शरीर पाने का प्रयास करते हैं, वे "सुखाने" का सहारा लेते हैं। लेकिन लड़के और लड़कियाँ, जिम में पर्याप्त "जॉक्स" देखने के बाद, कभी-कभी यह नहीं समझते हैं कि रोजमर्रा की जिंदगी में इस तरह के आहार पर जाने की कोई बड़ी आवश्यकता नहीं है।

यह आहार आपके लिए उपयुक्त होगा यदि आप:

• बहुत सारे किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं;
• आप समुद्र के किनारे छुट्टियां मनाने जा रहे हैं और खूबसूरत दिखना चाहते हैं, लेकिन आपका वजन थोड़ा अधिक है;
• एक फोटो शूट की योजना बनाना;
• आप एक एथलीट हैं और वजन कम करने के लिए आपको सूखने की जरूरत है;
• बॉडी बिल्डर

मूलतः, यह उन स्थितियों की सूची को समाप्त करता है जिनमें प्रोटीन आहार की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन अगर आपको लगता है कि आपके पास इसे लेने के अन्य कारण हैं, तो हम आपसे आग्रह करते हैं कि आप अपने आहार को समझदारी से लें। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने शरीर को थका देना नहीं चाहिए और अपने सभी भोजन के बारे में पहले से सोचना चाहिए।.

दुष्प्रभाव और मतभेद

जिन लोगों को जननांग प्रणाली के रोगों, हृदय रोगों का खतरा है या जिन्हें लीवर की समस्या है, उन्हें प्रोटीन आहार नहीं लेना चाहिए। एक अशिक्षित दृष्टिकोण के साथ, प्रोटीन आहार गुर्दे की पथरी, घनास्त्रता के विकास और चिड़चिड़ापन की स्थिति का कारण बन सकता है।

ध्यान! यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो हम दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करते हैं कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

यदि आप प्रोटीन आहार आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें। वह वास्तव में खेल जगत से जुड़े लोगों के बीच इसकी प्रभावशीलता साबित हुई है. एक उत्कृष्ट तथ्य यह है कि प्राप्त परिणाम लंबे समय तक बने रहते हैं, बशर्ते आगे पोषण संबंधी समायोजन किया जाए। हमें प्रोटीन आहार या इसके विभिन्न रूपों का पालन करने के अपने अनुभव के बारे में बताएं।